Mulheres devem ter cuidados com alimentação (Foto: André Brant)

A agitação do dia a dia pode fazer com que muitas mulheres se descuidem da alimentação. Em todas as fases da vida é preciso manter uma alimentação balanceada, ingerindo todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Com a aproximação do Dia Internacional da Mulher, comemorado no dia 8 de março, a Secretaria de Estado de Saúde (SES/MG) dá dicas de vida saudável para as mineiras.

A nutricionista da Coordenadoria de Nutrição, Joyce Xavier, explica que algumas pesquisas demonstraram que o sexo do indivíduo desempenha um papel importante para determinar o melhor tipo de alimentação e promover uma vida longa e saudável. “Quando se trata de escolher o tipo de alimentação, é necessário levar em consideração o indivíduo, de acordo com o sexo e a idade, bem como os fatores altura, peso e a atividade física”.

Dessa forma, a nutricionista afirma que a alimentação deve ser equilibrada, em qualidade e quantidade, de forma individualizada para ambos os sexos. Os alimentos contidos nas refeições diárias têm as mesmas propriedades para todas as pessoas, no entanto, os benefícios reais dependerão das necessidades nutricionais de cada um, bem como dos hábitos de vida. Por serem normalmente maiores, com mais massa muscular magra (músculos), os homens consomem mais energia e, consequentemente, precisam de mais calorias que as mulheres. Eles podem ingerir em média 2.500 kcal por dia, enquanto as mulheres precisam de algo entre 1.800 a 2.200 kcal, explica.

Para as mulheres que pretendem manter a saúde, a beleza e a longevidade, é necessário acrescentar ao cardápio ferro, cálcio, minerais antioxidantes, peixes, frutos do mar e muitos vegetais. Joyce Xavier esclarece que é extremamente importante consumir frutas, verduras e legumes. Todos esses itens são imprescindíveis para que o organismo se mantenha em equilíbrio.

“Cada um destes alimentos contém vitaminas e minerais em proporções diferentes e, sendo assim, devem ser ingeridos diariamente e com diversidade, para que os nutrientes sejam enviados ao corpo”, acrescenta. Além disso, são boas fontes de fibras, necessárias ao bom funcionamento do intestino. De acordo com Joyce, o consumo de carnes é importante por ser boa fonte de proteína e ferro, responsável pela formação, oxigenação, manutenção dos tecidos e prevenção das anemias. As refeições devem ser fracionadas a cada 3 ou 4 horas para manter os nutrientes constantes na corrente sanguínea e melhorar a disposição e a ansiedade.

Vegetariana

Se a mulher optar pela dieta vegetariana deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3. As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão, por serem mais nutritivas e ricas em proteínas. As proteínas são compostas de aminoácidos e não existe nenhum aminoácido essencial necessário ao organismo humano que não seja encontrado em abundância nos alimentos do reino vegetal.

Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisa estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia, garante Joyce Xavier.

Durante a gravidez, todas as necessidades nutricionais aumentam. No entanto, em termos calóricos, uma grávida precisa apenas de mais 300 calorias extras (em relação à sua dieta anterior ao estado de gravidez) para satisfazer as suas necessidades energéticas. “Nesta fase, é importante escolher alimentos nutritivos que forneçam boas quantidades de fibras, minerais, vitaminas e proteínas, mas que, simultaneamente, apresentem baixas quantidades de gorduras e açúcares”, aconselha a nutricionista.

Já as dietas vegetarianas baseiam-se na seleção de alimentos com as características acima, apresentando-se como uma opção saudável também para a gravidez. De acordo com Joyce Xavier, o fato de estar grávida vai exigir um grande esforço ao corpo da mulher, no entanto, uma dieta vegetariana variada e equilibrada em nada prejudica a saúde da mulher grávida ou do feto.

TPM

Para aliviar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM), alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período. Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito anti-inflamatório. Durante a TPM, a mulher deve evitar a cafeína, alimentos processados (devido à quantidade de sódio), frituras e açúcar.

Alimentação e menopausa

A menopausa é um processo biológico natural do organismo da mulher, mas também é muito temido pelos sintomas. Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e da memória são alguns dos incômodos que a mulher pode apresentar quando deixa de produzir hormônios, entre os 45 e 55 anos. Todavia, existem aliados naturais que podem ser bastante benéficos: os alimentos. Os grãos, os cereais integrais, as frutas e as hortaliças são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar no tratamento da menopausa, garante a acadêmica de Nutrição, Gabriela Soares.

Outro fator que merece atenção é que a menopausa também está associada à osteoporose, pois é o hormônio estrógeno (que está em queda nesta fase) o responsável pela conservação do cálcio nos ossos. Neste caso, a mulher deve se alimentar de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio, que é essencial para a garantia da saúde da massa óssea, acrescenta Joyce Xavier.

Anemia

As mulheres devem ficar atentas também à anemia ferropriva, doença causada pela ausência de ferro, um mineral importantíssimo para o funcionamento do organismo. A cada ciclo menstrual a mulher perde aproximadamente 70 ml de sangue, que correspondem à perda de 30 mg de ferro. Se a dieta não for adequada (três a cinco refeições nutritivamente balanceadas por dia), a mulher não terá o aporte de ferro necessário para fazer os glóbulos vermelhos e atender as suas necessidades.

Carnes em geral, principalmente vísceras, fígado, coração, peixe (sardinha em lata) e frango tem grande concentração de ferro. Feijão, lentilha, verduras escuras (couve, brócolis, agrião, rúcula, espinafre e beterraba) contêm o mineral em menor quantidade, mas seu consumo também é indispensável. E para melhorar a absorção da substância, o ideal é tomar um copo de suco de frutas cítricas (laranja, limão ou acerola) após a refeição, pois a vitamina C presente nestas frutas contribui para a absorção do ferro, explica a nutricionista.

Minas Gerais participa do Programa Nacional de suplementação de Ferro, que consiste na suplementação medicamentosa de ferro e ácido fólico para crianças, gestantes e mulheres pós-parto e pós-aborto.

Confira as dicas de alimentação saudável para a mulher em todas as faixas etárias

Adolescência (entre 12 e 20 anos)

Consumir vitaminas A (mamão, cenoura, abóbora) e C (laranja, limão, acerola, morango, abacaxi), carnes magras, feijão, lentilha, cereais enriquecidos com ferro e alimentos cítricos. Ingerir cálcio na forma de leite e derivados, associado ao consumo de vitamina D (leite, ovos, fígado, peixes) e exposição solar.

Mulher adulta

É necessário o consumo diário de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, acompanhado de uma ingestão adequada de água.

Mulher madura (entre 45 e 60 anos)

Aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e de fibras (que promovem a saciedade) vai auxiliar na manutenção do peso. A soja e os seus derivados podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno e controlar os sintomas da menopausa. Nesta fase a mulher deve estar atenta ao câncer de mama e colo do útero e alguns alimentos podem colaborar na prevenção, como os vegetais alaranjados, cenoura e abóbora, folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre.

Idosas (acima de 60 anos)

Nesta fase os antioxidantes ganham importância por combaterem os radicais livres produzidos pelo organismo. É importante ingerir alimentos como cenoura, linhaça, oleaginosas, frutas cítricas, suco de uva integral, tomate, óleo de coco, soja, brócolis, couve-flor, gérmen de trigo e peixes. A artrite que é uma inflamação das articulações comum nessa fase, sendo indicados alimentos como vegetais verdes e amarelos (ricos em vitamina C, que ajuda a reduzir os danos às células), ervilhas e feijão (ricos em zinco que melhora o funcionamento do sistema imunológico) e que podem auxiliar no tratamento.